El Insomnio.

¿Te has preguntado alguna vez para qué dormimos?

Seguro que te has preguntado alguna vez ¿para qué dormimos?, no existe una respuesta clara por parte de los expertos que estudian el sueño pero lo cierto es que si no lo hiciéramos nos moriríamos, ya que estudios realizados con cobayas así lo corroboran.

Parece que el sueño favorece o permite algunas funciones fisiológicas como por ejemplo la conservación de energía, la termorregulación cerebral, la “restauración tisular”, la decodificación cerebral y el aprendizaje y la memoria (consolida nuestra memoria). (Ver “Mecanismos y función del sueño: su importancia clínica” Joan Santamaría Servicio de Neurología. Hospital Clínic de Barcelona. España).

Al dormir pasamos por una serie de fases, no vamos a extendernos en este tema pero si comentar que existen dos fases, el sueño NREM o de ondas cortas que tiene cuatro etapas (I, II, III, IV) y el sueño REM,.

Después de esta introducción vamos a detenernos el problema de sueño más frecuente es el insomnio, este es definido por el DSM v como la dificultad para iniciar el sueño (insomnio de inicio: tardar más de 30 minutos en dormirse) o para mantenerlo(insomnio de mantenimiento, donde existen despertares nocturnos de más de 30 minutos despertarse mucho antes de la hora prevista y no volver a dormir), además las personas afectadas tienen la sensación de que su dormir no es reparador, es decir, se despiertan por la mañana cansados, fatigados o con poca energía, presentan somnolencia, tienen dificultad para concentrarse, su estado de ánimo está alterado, no rinden en su trabajo o en sus estudios y su vida social se ve afectada.

Es normal que ante acontecimientos vitales estresantes o cambios de rutinas aparezcan las dificultades para dormir.

¿Qué podemos hacer?: a nivel básico podemos establecer medidas de higiene del sueño, a veces con seguir unas pautas se mejorasen necesidad de acudir al médico o tomar fármacos.

Estás medidas serían:

1. Establecer una rutina: Seguir un horario para acostarse y para levantarse, siempre a la misma hora. Además ayuda realizar siempre el mismo ritual ya que de esta forma vamos indicando al cerebro que se acerca la hora del descanso, por ejemplo, darse una ducha, cepillarse los dientes, ponerse el pijama, apagar las luces intensas, leer un poco…
2. Hacer ejercicio físico durante el día pero evitar aquel que sea muy intenso dos horas antes de dormir.
3. No consumir estimulantes como la cafeína (café, refrescos de cola), la teína (te), alcohol, tabaco.
4. Apagar los dispositivos electrónicos una hora antes, esto tiene que ver con nuestro reloj biológico. Para dormir nuestro cerebro detecta el cambio entre luz y oscuridad, son los nervios ópticos los encargados de transmitir la información al cerebro. Cuando el mensaje es “oscuridad” la Glándula pineal produce más cantidad de melatonina, lo que inicia el sueño.
5. No realices siestas diurnas de más de 30 minutos.
6. Cuida tu habitación, debe tener una temperatura adecuada, sin ruidos ni luz, la cama tendrá un colchón firme y la almohada será cómoda.
7. La cama solo se utilizará para dormir y mantener relaciones sexuales. Se trata de no condicionarla ninguna otra actividad (ver la televisión, estudiar, jugar a la play, etc). Si tardas más de 30 minutos en dormir te recomiendo que te levantes, que realices en otro lugar una actividad tranquila (por ejemplo leer, escuchar música) y cuando notes que vuelves a tener sueño vuelve a la cama.
8. No te compares con la cantidad de horas que duerme otra persona, las necesidades de cada cual son distintas y tan normal es dormir 6 horas como necesitar 10 horas. 9. Haz ejercicios de relajación o meditación, no solo a la hora de dormir, sino durante la jornada, con ellos consigas ser experto en bajar tu nivel de activación fisiológica.
9. Si al acostarte vienen a tu mente todas las preocupaciones y empiezas a en tu mente a darles vueltas, te aconsejo que tengas papel y boli en tu mesita, que anotes todos los problemas e incluso alguna solución que se te haya ocurrido, al estar anotado le indicas a tu cerebro que ya no se te olvidan y que mañana al levantarte los analizarás.
10. No consumas fármacos sin prescripción médica.
11.  Otro ejercicio que puedes utilizar es no preocuparte por no poder dormir, se trata de decirte a ti mismo que estás descansando pero que no quieres dormirte, que quieres estar despierto, esto se conoce como “intención paradójica “ya que al intentar estar despierto lo que se consigue es quitarse la preocupación y acabas durmiéndote.